In tijden dat een terrasje pakken nog volkomen vanzelfsprekend was en je daarbij niet per definitie een huishouden moest vormen, genoot ik van een drankje met een vriendin. Ze verzuchtte dat ze helemaal klaar was met haar slechte nachten. Ze wilde eindelijk wel eens flink doorslapen. Nu weersta ik zoveel mogelijk de neiging te adviseren, maar bij haar kon ik me niet inhouden. Ik ken haar als iemand die graag ’s avonds een kop koffie drinkt, liefst zwart en sterk. Vaak vult ze de avond sportend in en misschien neemt ze nog één of twee drankjes toe met de telefoon binnen handbereik om de dag af te sluiten. Dus nog een wereld te winnen en hét moment om wat leefwijzen te veranderen.

5 praktische tips voor een goede nachtrust

We besloten de proef op de som te nemen en haar comfortzone wat op te rekken. Dat zou iedereen af en toe eens moeten doen. We keken naar voeding, beweging en afleiding en richtten zo de dag net wat anders in. Nieuwe gewoontes nemen tijd, dus dit was een kwestie van doorbijten.

Slaapbehoefte neemt af met leeftijd

Laatst, tijdens een wandeling op afstand, konden we even bijpraten. Ja, het slapen gaat beter, maar tot een uur of 4. Daarna start de onrust en wordt het niets meer. Beter dan het was, maar toch… We bespreken de slaapontwikkeling. Slaap is niet op iedere leeftijd hetzelfde. Hier zijn prachtige schema’s van te vinden op internet. Zo zitten onze pubers in hun groei en doorlopen meerdere slaap cycli met zowel lichte, als diepe slaap en REM-slaap. Soms hebben ze wel 8 tot 12 uur slaap nodig. Rond het 25e levensjaar stopt de groei en begint de slaapbehoefte al af te nemen.

Minder diepe slaap

Mijn vriendin en ik, allebei begin 50, hebben duidelijk minder behoefte aan slaap. Ook wij hebben lichte slaap (nog in de waakstand), diepe slaap (de hersenen en het geheugen ruimt op) en REM-slaap (we dromen en verwerken wat we meemaken), maar wel veel minder. Het kan zo maar zijn dat je na 4,5 uur genoeg diepe en REM-slaap hebt gehad. De slaap daarna is veel lichter dan vroeger. Je bent nog licht alert en wordt makkelijker wakker. Dat doet niet af aan kwaliteit, maar wel aan intensiteit. Zo had ze er nog niet naar gekeken. Wel slapen, maar gewoon minder diep. Dat gaf wat rust. En als het echt niet lukt, even een boek pakken, afleiding van gedachten en weer proberen.

Uitgerust wakker worden

Het gaat goed met haar. Slaap, die echte lekkere diepe slaap, is niet wat het was. Maar ze wordt uitgerust wakker en legt minder focus op de fases van lichte slaap. Het experiment gaat voort, en doet haar goed. We leggen de nadruk op kwaliteit van slapen en niet op kwantiteit.

Graag deel ik een paar tips voor een goede nachtrust. Natuurlijk zijn er mensen die een onderzoek bij een professioneel slaapcentrum nodig hebben, maar voor velen van ons valt er met onderstaande tips best iets te winnen.

5 praktische tips voor een goede nachtrust:

– 1) Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen

(Te) lange tijd in bed kan leiden tot versnipperde en met name lichte slaap. Door de tijd te beperken en op te staan als je wakker wordt, kun je dieper en kwalitatief beter slapen. Meer slaap is dus zeker niet altijd beter.

– 2) Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Inspanning overdag draagt bij aan de slaapschuld die je opbouwt voor ’s avonds. ’s Avonds een wandeling of lichte beweging als ontspanning is prima. Intensief sporten in de avond tot drie uur voor het slapengaan kan bijdragen aan alertheid. Intensief sporten doe je dus liever overdag.

– 3) Vermijd dutjes

Overdag bouw je slaapschuld op, die bijdraagt aan een goede nachtrust. Dutjes kunnen dit ritme verstoren.

– 4) Vermijd alcohol, koffie en chocolade, vooral in de avond

Alcohol kan helpen ontspannen. Dit kan maken dat je makkelijker inslaapt. De diepe (herstellende) slaap bereik je dan echter niet.

– 5) Zorg voor een comfortabele, koele slaapkamer

Wanneer het lichaam zich voorbereid op slaap daalt de temperatuur. Een te warme, maar ook een te koude slaapkamer, kan dan storen. Warm douchen voor het slapengaan of koude voeten zijn niet prettig om in slaap te vallen. Ze ontregelen je lichaamstemperatuur die nodig is voor een goede nachtrust.

Yvette Kmieciak is manager bij Psychologisch Adviesbureau Hof